肌肥大,其實我並不想那麼壯
金鋼狼和金剛芭比
人很奇怪,想要變瘦又想要比例完美,知道運動可以達到這些效果,卻懶得動
科學化訓練後,許多資訊告訴我們增加肌肉量可以拉高基礎代謝率,基礎代謝率反映人體重要器官的運作,呼吸、心跳、血液循環等生理活動所需最低消耗熱量,提高基礎代謝率後,讓你躺著也會燃燒熱量!
阻力訓練帶來了這樣的好處,但看到重量訓練時直觀的想到肌肉太大很醜像金鋼狼或金剛芭比,這和我想要維持平坦小腹和六塊肌,最好四肢纖細的期待不同,最後只好催眠自己還是不要輕易嘗試...
重訓真的會一不小心就變金鋼狼或金剛芭比嗎?但這種矛盾一定都存在許多人的心中,而"我只想瘦就好"這種想法,正是市面上如此多的減肥藥.直銷代餐.速效運動器材的最好證明!
想像不等於實際
我們常直觀的想像,如果我怎麼做就會變怎樣的人,但事實上真的如此嗎?
誰最強壯?
下面這圖片中,如果用第一眼印象思考,你覺得誰可以蹲(深蹲)最重?
身穿黑衣的主持人是當中看來最壯的,再來是無袖白衣的健美選手,其它分別為兩位健力選手(藍衣,右紅衣)和站在最後面的舉重選手(紅衣)
假若以身形來看,一般我們會覺得是誰是最強壯(誰可以負重最重)?
完整影片:
Squat Session Bodybuilder vs Weightlifter vs Powerlifter (eng sub) BY STRENGTH WARS
結果:
看起來最壯的主持人蹲最輕,看起來身形最單薄的舉重選手蹲最重!!
雖然藍衣健力選手和舉重選手蹲一般重,但舉重選手全身無裝備,姑且當他在這個系列上是表現最佳的!
這樣的結果,是不是和我們所想的不一樣?
當我一重量訓練就會變很壯,而且做愈重就愈壯!
此時心中無限輪迴"我不想要如此",我還是回到有氧區跑步好了...
肌肉如何生成?
為什麼會有上面這樣的反差?看起來最壯的卻是蹲舉最輕的?
原來是訓練的方式不同,而有了不一樣的發展!
究竟是怎樣的訓練法最適合自己? 我會一不小心就練太壯嗎?
以下我們就來探究功能性和非功能性的肌肥大訓練?
參考文章:
出自原文The Myth of Non-Functional Hypertrophy,作者Kelly Baggett,翻譯:Dylan Lee(李迪倫)/Gabriel Chiang(江鴻漸)
基本上肌肉細胞內有著肌原纖維和周遭的肌漿組成!
一般來說力量的表現取決於肌原纖維的多寡,通常我們在做重量訓練時分為兩種訓練法:
1. 大重量/低反覆次數
2. 輕重量/高反覆次數
前者偏向健力選手的訓練法,後者則為健美選手訓練法
提高肝醣儲存打造肌肉尺寸
透過高訓練量(輕重量/高反覆次數)將肌肉內所儲存的能量耗盡,而身體為了適應刺激,而儲存更多肝糖和醣類能量,而提升訓練者的體重和肌肉尺寸!通常提升肝醣儲存也會帶來更多的重量,所以一般剛開始從事重訓的訓練者都會有體重不降反升的現象!
目標: Stronger or Fit
高訓練量(輕重量/高反覆次數)健美方式的訓練法,會讓肌肉尺寸迅速成長
低訓練量(大重量/低反覆次數)健力方式,紮實的幫助肌原纖維成長,提升身體實質的力量表現,在某種角度來說,因為身體肌力的提升,緩身體老化,才是保持長遠健康的最佳方式!
不過在訓練計畫中,我們要去評估安全性?
從未重量訓練的初學者,若一下做了大重量,除了對重量的承受度外,施行動作的正確與否,都不應該從大重量開始,一當動作錯誤,讓身體因為負荷不了大重量,借力到其他部位,輕則沒練習到應該訓練的部位,重則造成腰椎或膝蓋永久的傷害,讓未來卻不能再進行重量訓練這般得不償失!
為了更進步的往後,從作對動作開始,從輕重量開始感覺發力位置是否正確,才是最初最該在意的部分!!
那我從輕重量開始會不會一下子就變成金鋼狼和金剛芭比了?
從輕重量開始,並不代表就會達到健美般肌肥大效果,目的是為了適應面對新重量的能力!
而要達到上述提升肝醣方式,需要高反覆次數,做到該部位完全力竭(無力),這對一個剛接觸的初學者來說,一點輕重量都會為身體帶來十分有感的酸痛感,並非能輕易的去操作輕重量/高反覆次數這樣的高訓練法!
建議可以從輕重量開始每個部位一次8-10下,訓練3-5組,讓身體慢慢接受重量,再往上加重,建立身體應該要有的肌力,當身體能承受到一定重量後,再來思考要採取什麼訓練法!
但最不需要煩惱的就是我一練習就變成健美人士,這般地庸人自擾....
雕塑身材
掌握肌肉生成的因素後,肌肉不像減脂一樣取決於基因,而是你去訓練哪個部位,他就會給你最直接的回饋,不會說你練手卻讓腳變粗!
視覺效果:
當年頗紅的日劇COLD BLUE,據說女主角之一的新垣結衣比男主角山下智久高不少,但為什麼影片中的兩人卻是男生比女生高,因為站位! 這就好比拍照時站前面的人總是比較胖,拿相機的人總是比較吃虧~
所以同樣的視覺效果也可以套用在我們的身體上,當你的的腰太粗時,應該是要加強你的闊背肌,讓腰的視覺效果顯得較細,但小腿粗時應該是要加強大腿的訓練,讓小腿顯瘦,這時侯就可以套用上面輕重量/高反覆次數(健美)的訓練方式,使用不同的訓練方式,提升整體的視覺效果,相關資訊可以參考
健美女大生的:
結論: 不同的訓練方式,帶來不同的效果(無論肌肥大或最大肌力)
最後最後,你還是需要開始,才會經歷這些階段,你應該要有基本的肌力,再去思考要用怎樣的訓練方式,而不是思考我如果變太壯該怎麼辦??
開始訓練,身體的改變會為你帶來驚喜,往往在身形改變之後,也許你就不會再那麼執著原本運動前,只想要瘦.最好當個紙片人這種想法了~
JUST DO IT!!!!
PS.圖檔或是連結若有不合適,可以與我反應,謝謝你的幫忙!