一個"活到老動到老"的運動---跑步
除了在健身房操作著器材讓自己身形進步.肌肉成長外,往往還是會思索著什麼樣的運動可以像重訓一樣可以活到老動到老,往往肌肉除了美形,線條明顯外,是不是也可以為自己的訓練做一些測試,當我重訓之後,我在其他運動表現,如球類運動,游泳,跑步上是不是也有了進步!
因為近幾年路跑盛行,基本上成了一個全民運動,雖然跑步的技術門檻相對較低,但其實對於關節的負擔和肌力的要求是超乎剛開始接觸運動人所想像的,但無疑的,這是一項可以培養到老的運動興趣!
92歲超強阿嬤完成42.195k馬拉松
“當我越過終點線,我覺得我戰勝一切”Harriette Thompson
就因為跑步對於肌力有所要求,我們就由可能發生的風險來思索需要具備怎樣的訓練:
髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)
所謂PFPS即前膝痛.髕骨外翻等膝蓋疼痛,許多不常運動的人在參加一次10KM以上的跑步運動後,因為膝蓋傷痛後,之後就對此類運動敬而遠之,甚至對外說明我的膝蓋天生較差不適合長跑這運動,馬上為自己下了一帖終身的診斷證明...
但事實上,許多的膝蓋傷痛都是在於不運動後開始慢慢累積,不斷的磨損,等到老化之後就得執行人工膝蓋手術或是打玻尿酸此類治標不治本的動作了,如果可以,應該要在膝蓋健康時就要落實多動多訓練的計畫,因為受傷的膝蓋在訓練上往往會受到相當程度上的訓練限制!
為什麼會產生PFPS?
詳細文章可以參考
物理治療師 高巧宜 撰
主要原因是髕骨和股骨在動作時,兩相摩差造成勞損.發炎或軟組織的消耗,而正常的髕骨會沿著髕骨溝上下滑動,但當髕骨未沿著髕骨溝移動就會造成摩擦而受損!
未正常上下移動的原因:
髕骨主要在內外側受著韌帶和肌肉的支撐:
內側:股內斜肌與內側支持帶
外側:股外斜肌,髂脛束與外側支持帶
當一方張力過大,就會影響到髕骨的移動軌跡,引起髕骨磨損
上面是健康的髕骨:
膝蓋痛比例為什麼女生大於男生?(女生更應該做重量訓練)
常見的膝蓋老化中,女生的比例通常大於男生,這是為什麼?
因為女生天生身體架構的不同,通常女生的骨盆會較大,造成Q角較大,若是扁平足會在更明顯,Q角過大會造成膝外翻,常見的X形腿就是這樣的情形!
X形腿就是膝外翻的一種
訓練:
因為臀中肌是穩定骨盆很重要的肌肉,可以多訓練髖外展的動作,另外臀大肌也是一個重要肌群,協助骨盆穩定,減低腿部的負擔,通常久坐的上班族將臀大肌拉長情況下都呈現無力僵硬的情況,有效的喚醒臀部肌群也是對膝蓋很重樣的一個保養!
髖外展和髖內收訓練(Hip Abductors & Adductors):
跨步訓練(Lunge):
橋式(Bridge):
深蹲(彈力帶,加強臀肌訓練):
放鬆:
過緊的髂脛束肌,大腿後側的膕旁肌，或是小腿後側的腓腸肌,
也會讓髕骨和股骨間的摩擦加遽,勞損健康的膝蓋
髂脛束肌放鬆:
膕旁肌伸展:
腓腸肌和比目魚肌放鬆和伸展:
除了膝蓋疼痛外,小腿抽筋.髂脛束症候群(ITBS),足底筋膜炎,脛前疼痛都是跑者在一段長跑後常有的症狀,雖然各有各的好發原因,但往往都是因為臀部肌群,大腿股四頭和股二頭肌的肌力不足,為身體帶來需多代償的效應,如果能建構好臀腿的肌肉訓練,除了跑步外,也能為日常生活帶來更多的幫助,往往身體的傷害都是來自平日一點一滴的累積,而不是一次的運動傷害,傷害在無形間累積,那麼我們更應該要循序的累積肌力訓練以之抗衡!!
重量訓練除了讓我們更有自信外,也是讓身體更加健康的方式,訓練除了在健身房外,適時地走出戶外,迎著陽光,馬場上除了訓練有序的跑者外,在許多大型比賽中也常見到陪跑員牽著盲胞領跑著,他們的限制比我們多,所以我們也不應該有更多拒絕讓自己更好的藉口了!
PS.圖檔或是連結若有不合適,可以與我反應,謝謝你的幫忙!
自行從影片中學習,有一定風險,盡可能應找專業的教練學習為佳!