深蹲—重訓之王

早期重量訓練多數都從伏地挺身,仰臥起坐,到啞鈴二頭彎舉等動作的訓練開始,注重在身體美型的變化,且多在上半身,對於腿部訓練並沒如此看重,即便現在仍有許多只練胸.練背但不練腿的巨巨!

練腿?嫌每天走的路不過遠,每天站的不夠久嗎?練腿,腿很粗,褲子會穿不下,看起來不美觀....

不過除非你認同神偷奶爸的身材是你追求的目標,但審美觀見仁見智,還是拉回來討論為什麼要訓練腿部,甚至比其他部位更應列在第一優先!

腿是人的第二心臟:

為何說腿是人的第二心臟呢?

人類的血液循環,驅動動力在於心臟,血液帶著氧和營養物質透過動脈,帶到身體各個部位,再透過靜脈將各個部位的缺氧血和代謝廢物運輸回心臟,成一個循環!

那跟腿有什麼關聯,我只要規律的運動,提高心跳,帶動血液循環不就好?

因為人類身體構造和重力的關係,我們將人體的身體比擬成一棟公寓,一般公寓水塔(心臟)多在頂樓,當水塔將水輸往各樓層後,水塔的水漸少,這時水公司輸水(缺氧血)來補充.但水公司的水品質通常較差,需要先將水運往頂樓水塔集中管理後再次進行濾水,讓每個樓層的住戶(人體每個組織)可以得到乾淨的水(身體需要的養分)!

那麼從一樓要到頂樓,水怎麼逆天而上?

往往就是要在一樓加裝加壓馬達!!這就是腿為什麼人的第二心臟,我們的腿是離心臟最遠的部位,而當靜脈要將血液輸回心臟時,除了漫漫長路外,還要抵抗地心引力,而靜脈血液來自微血管,血壓較低,運輸放是要透過靜脈內的瓣膜與肌肉運動時的壓力,所以拉高腿部的肌肉量,強化肌肉運作的能力,才能將血液中的代謝物運回心臟,就一個有效的循環!

常常會說,我腿已經夠胖了,我不練腿,不然愈練愈胖,但就因為沒去鍛鍊,不好的組織液都囤積在小腿和足部,這才是最差的惡性循環!

兩套標準:

常常有人說我肚子太大,手臂蝴蝶袖太過招搖,今天下定決心要藥到病除,瘋狂的練仰臥起坐,練捲腹,不消滅不善罷甘休!

但卻沒人會因為穿不下牛仔褲,而瘋狂練腿的,頂多聽到抬腿,或是按摩再按摩的,很怕一不小心腿就更胖了,牛仔褲就要做愛心回收了!

這是明顯的兩套標準,但卻是很嚴重的錯誤,正常運動量不大的情況下,肥胖通常來自於脂肪,但今天卻因為肚子大練肚子,手肥練手,這樣的結果反而會愈練愈肥!

重量訓練的方式,會帶來肌肉第一時間的刺激,但脂肪卻不會因為你練肚子,肚子脂肪就消失,脂肪消失因素來自於基因,如果你平常就胖肚子胖手臂,那麼在脂肪減少的排序中相對也是在比較後面的,所以不要再執著去練肚子,不然脂肪沒消失,腹部肌肉變強壯,會讓整個肚子更凸,看起來更肥胖!

那練腿也是增加肌肉不會去減低腿部脂肪啊?

沒錯,但腿部和臀部的肌肉相對於手臂和腹部大上許多!反過來思考,今天為何要重量訓練,因為想瘦身!那重訓是透過提高肌肉量來增加基礎代謝率,增加身體可以消耗熱量的好體質!

那麼,怎樣在一樣的時間中,提高身體的肌肉量,是不是該從大肌肉區塊開始著手,如果是剛開始訓練的新手,這也是一個有效看到身體變化的方式,當提高整體身體肌肉量後,再去進行小部位的肌肉鍛鍊雕塑線條!

但當務之急,是要消滅脂肪,我們不能改變基因的運作方式,但可以透過整體脂肪的降低,就算肚子是最後一個順位,也會達到目的!

深蹲—重訓之王

既然腿部這麼重要,那什麼是比較可以訓練到整體腿部的動作--深蹲

在近兩年廣為被推廣,可以透過徒手,在家就可以做的訓練!早期網路上和一些訓練影片提到的,下蹲時膝蓋不要操過腳尖,靠牆深蹲....

許多姿勢在網路上都有被討論過,最理想的方式,還是找一個專業的教練或是有實作經驗的同好,幫你進行訓練,因為深蹲在沒鏡子的情況下,是看不到後面的姿勢,若有人能從旁建議,會是一個更理想的方式!

除了過去被談論到膝蓋不超過腳尖的警語外(但這訊息已經被證實並不適用每個人,在某些情況下還可能造成更大的傷害)

最重要的是脊柱中立,還有較合適的重心位置(如下圖),在向下重量的延伸最好落在腳掌心中間!

脊柱中立:

一般許多訓練影片都告訴我們不要圓背(如下圖2),一般圓背可能來自於背部肌群不夠強壯,平常可能就有駝背的情況,但圓背這點通常我們都會有所警惕,在一定基礎下,一般比較少會發生!

但是過度挺腰這點(如圖3),就是我們平常比較容易疏忽的項目,就連筆者剛開始負重訓練時,也發生了這樣的錯誤,探究這情況的發生,除了胸椎的靈活度較差外,就是來自膝蓋不超過腳尖的這樣第一動作指示...

剛開始被灌注的這觀念,深蹲不要讓膝蓋受傷,所以要防止膝蓋超過腳尖,然而膝蓋又在於你的視線範圍內,過度小心的過程中,將髖(臀部)過度後伸,髖過度後伸的結果會讓上半身被犧牲而過度往前撲身,往前撲的情況下,頭自然會往下,為了觀察動作的過程,我們也會很自然的抬頭,這連續的過程中,就很容易造成過度拱腰的情況發生!